Ashwagandha
Kleine, echte Effekte auf Stress und Schlaf. Vorher abklären: Seltene Leberschäden sind dokumentiert, in der Schwangerschaft klar nein.
Playbook: Ashwagandha →Supplements von A bis Z
Die 12 Supplements, nach denen Kunden am häufigsten fragen, bewertet nach der Studienlage. Jede Zeile fasst ein Playbook mit Quellen zusammen: was wirkt, für wen, und was du weglassen kannst.
Aktualisiert · 12 Supplements · 10 Playbooks
| Supplement | Bewertung | Evidenz |
|---|---|---|
| Ashwagandha | Bedingtes Ja | Moderat (Stress, Schlaf) |
| BCAAs | Weglassen | Stark: kein Nutzen über genug Protein hinaus |
| Beta-Alanin | Bedingtes Ja | Stark fürs Zeitfenster, kleiner Effekt |
| Fischöl (Omega-3) | Bedingtes Ja | Moderat bei Schmerz; kein Muskeleffekt |
| Forschungs-Peptide | Finger weg | Präklinisch (BPC-157, TB-500) |
| Koffein | Klares Ja | Stark |
| Kreatin-Monohydrat | Klares Ja | Stark |
| Magnesium | Bedingtes Ja | Moderat bei niedriger Zufuhr |
| Pre-Workouts und Fatburner | Weglassen | Stark: höchstes Verunreinigungsrisiko |
| Proteinpulver | Klares Ja | Stark |
| Testosteron-Booster | Weglassen | Stark: Versprechen nicht belegt |
| Vitamin D | Bedingtes Ja | Moderat bei niedrigen Werten |
Keine Supplements mit dieser Bewertung.
BCAAs branched-chain amino acids
Nur 3 der 9 essenziellen Aminosäuren. Etwas weniger Muskelkater, aber kein Zusatznutzen, wenn das Tagesprotein stimmt.
Playbook: BCAAs →Beta-Alanin
Hilft nur bei harten Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 10 Minuten. Kein Effekt auf die Körperzusammensetzung. Das Kribbeln ist eine Nebenwirkung, kein Wirkungsbeweis.
Playbook: Beta-Alanin →Fischöl (Omega-3) EPA, DHA
Kein Muskelaufbau-Mittel. Moderate Hilfe bei chronischen Schmerzen, nicht bei Arthrose. Ab etwa 1 g pro Tag steigt das Risiko für Herzrhythmusstörungen, mehr ist also nicht besser.
Playbook: Fischöl (Omega-3) →Forschungs-Peptide BPC-157, TB-500, MK-677
Fast nur Tierdaten. Nicht zugelassen, unreguliert und im Wettkampfsport verboten. MK-677 brachte Masse, aber keine Kraft, und erhöhte den Blutzucker.
Playbook: Forschungs-Peptide →Koffein
Etwa 2 bis 4 % schnellere Ausdauer-Zeitfahren mit 3 bis 6 mg/kg, rund 60 Minuten vorher. Ein Werkzeug für die Einheit: Spät genommen kostet es Schlaf.
Playbook: Koffein →Kreatin-Monohydrat
Mehr Kraft zusammen mit Training. 5 g pro Tag, Zeitpunkt egal. Ängste um Haarausfall und Nieren sind bei gesunden Erwachsenen nicht belegt.
Playbook: Kreatin-Monohydrat →Magnesium
Sinnvoll bei niedriger Zufuhr, und die ist häufig. Der Schlafeffekt ist klein und unsicher, bei normalen nächtlichen Krämpfen hilft es nicht. Citrat oder Glycinat statt Oxid.
Playbook: Magnesium →Pre-Workouts und Fatburner
Koffein ist der Teil, der wirkt, und lässt sich allein dosieren. Pre-Workouts und Fatburner gehörten zu den Produkten, die am häufigsten verbotene Substanzen enthielten.
Pre-Workouts und Fatburner in der Supplement-Triage →Proteinpulver whey
Nur sinnvoll, um eine Lücke in der Ernährung zu schließen. Ab etwa 1,6 g/kg Gesamtprotein pro Tag gibt es keinen Zusatznutzen, also zuerst fragen, was gegessen wird.
Playbook: Proteinpulver →Testosteron-Booster
In einer Prüfung von 50 Produkten versprachen 90 % mehr Testosteron, aber nur 24,8 % hatten dafür überhaupt veröffentlichte Daten. Manche enthielten Zutaten, die es nachweislich senken.
Testosteron-Booster in der Supplement-Triage →Vitamin D
Ein Ausgleichs-, kein Leistungs-Supplement. Hilft bei niedrigen Werten, die im europäischen Winter häufig sind. Kein Effekt auf Knochenbrüche, und hohe Dosen bergen Risiken.
Playbook: Vitamin D →Vor jeder Wirkung: Ist es sauber? In einer Analyse von 200 Sportsupplements (Sport Integrity Australia, 2022) enthielten 35 % Substanzen von der WADA-Verbotsliste. Empfiehl nur Produkte mit unabhängiger Chargenzertifizierung. Die ganze Supplement-Triage →
Häufige Fragen
Welche Supplements wirken beim Krafttraining wirklich?
Drei verdienen ein klares Ja für eine normale Trainingspopulation: Kreatin-Monohydrat, Koffein für bestimmte Einheiten und Proteinpulver nur, wenn die Ernährung eine Lücke lässt. Beta-Alanin hilft nur bei harten Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 10 Minuten.
Welche Supplements können meine Kunden weglassen?
BCAAs, wenn das Tagesprotein schon stimmt, Testosteron-Booster sowie Pre-Workouts und Fatburner mit vielen Zutaten. Diese Versprechen wurden untersucht und halten nicht.
Woran erkenne ich, dass ein Supplement sauber ist?
Kaufe nur Produkte mit unabhängiger Chargenzertifizierung. In einer Analyse von Sport Integrity Australia (2022) mit 200 Sportsupplements enthielten 35 % Substanzen von der WADA-Verbotsliste, die meisten davon nicht auf dem Etikett angegeben.
Welches Produkt? Die Evidenz sagt dir, was wirkt. Sqwod Verified sagt dir, welches Produkt, mit Prüfsiegel-Check. Beste Supplements →