Ein Kunde zeigt dir einen 180-Euro-Warenkorb voller Supplements. So sortierst du ihn in 60 Sekunden.

Wie wir recherchiert haben. Jede Aussage unten ist an eine benannte Quelle geknüpft — eine Meta-Analyse, einen Umbrella Review, eine Produktanalyse oder das Studienregister — und verlinkt. Wir bewerten jeden Posten: Wo die Evidenz stark ist, sagen wir das; wo sie dünn ist, sagen wir es lauter. Dieser Beitrag wurde vor Veröffentlichung auf Richtigkeit geprüft und trägt einen echten Namen. Zuletzt aktualisiert am 14. September 2026.

Das Problem ist das Regal, nicht die einzelne Dose

Du kennst den Moment. Eine Kundin hält dir das Handy hin: Kreatin, ein Pre-Workout, BCAAs, ein “natürlicher Testo-Booster”, ein Fatburner und eine Proteindose. Hundertachtzig Euro. Und sie möchte hören, dass das ein guter Stack ist.

Das Schwierige daran: Posten für Posten zu antworten dauert zwanzig Minuten, und ab Minute vier hörst du niemand mehr zu. Was du brauchst, ist eine Triage — ein schneller Weg, das Regal in Stapel zu sortieren, und zwar richtig.

Also haben wir das Unspektakuläre, aber Wertvolle getan: die Meta-Analysen und Umbrella Reviews hinter jeder großen Kategorie geholt, dazu die Produktanalysen, die sonst niemand liest, und sortiert. Das Ergebnis ist kleiner als das Regal und deutlich günstiger.

Drei Dinge bekommen für normale Trainierende ein klares Ja. Eines ein bedingtes. Der Rest des Warenkorbs ist situativ oder Rauschen.

Ein deutscher Hinweis vorweg: was du überhaupt sagen darfst

Anders als in den USA ist Werbung mit Gesundheits- und Leistungsaussagen in der EU streng geregelt. Zulässig sind im Wesentlichen nur Angaben, die im EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen sind.¹³ Für Kreatin und für Eiweiß gibt es dort zugelassene Angaben zu körperlicher Leistung bei kurzzeitiger intensiver Belastung bzw. zu Muskelmasse — für viele andere Bestandteile im Warenkorb deiner Kundin gibt es keine.

Praktisch heißt das zweierlei. Erstens: Was die Studienlage hergibt und was du bewerben darfst, sind zwei verschiedene Fragen — prüfe die zweite im Register, bevor du etwas auf eine Website oder in ein Angebot schreibst. Zweitens, und wichtiger für die Trainingsfläche: Du bist Coach, nicht Ärztin oder Arzt. Alles, was nach Behandlung klingt, gehört zu einer Fachperson — und das gilt ausdrücklich auch für Medikamente zum Abnehmen.

Stufe 1 — das klare Ja

Kreatin-Monohydrat

Die langweiligste Empfehlung im Fitnessbereich, und trotzdem die richtige. Eine Meta-Analyse aus 2024 mit 23 Studien fand für Kreatin plus Krafttraining +11,35 kg Unterkörperkraft gegenüber Placebo.² Eine Netzwerk-Meta-Analyse aus 2026 mit 52 Studien sagt es noch deutlicher: Kreatin allein lieferte die konsistentesten Verbesserungen bei Sprint, Sprung, wiederholtem Sprint und Kraftausdauer im Oberkörper — vor den Alternativen, gegen die es verglichen wurde.³

Fünf Gramm am Tag, schlichtes Monohydrat, Zeitpunkt egal. Ein paar Cent. Das beste Verhältnis von Kosten zu Evidenz im ganzen Regal.

Evidenzgrad: stark. Jahrzehntelange Replikation, konsistente Richtung, mehrere Meta-Analysen.

Protein — aber nur, wenn eine Lücke da ist

Hier machen die meisten Coaches den Fehler, und die Kundin merkt ihn auf dem Kontoauszug.

Proteinsupplementieren wirkt. Über 49 randomisierte Studien und 1.863 Teilnehmende verbesserte zusätzliches Protein plus Krafttraining die 1RM-Kraft um +2,49 kg und die fettfreie Masse um +0,30 kg.¹ Real, aber moderat — und jetzt kommt die zweite Hälfte derselben Arbeit, auf die es ankommt: Die Zuwächse hörten vollständig auf, sobald die Gesamtproteinzufuhr ~1,62 g/kg/Tag überschritt.¹

Für die Trainingsfläche übersetzt: Proteinpulver ist kein Medikament, es ist ein Lieferwagen. Wer seine Zufuhr ohnehin über Lebensmittel erreicht, bekommt vom nächsten Scoop nichts Messbares. Wer bei 0,9 g/kg liegt, weil das Frühstück ausfällt und mittags am Schreibtisch gegessen wird, profitiert wirklich — als günstigster Weg, eine Ernährungslücke zu schließen.

Die erste Frage ist also nicht “welches Protein”, sondern “was isst du eigentlich?”. Diese Frage kostet nichts und ist das Wertvollste im ganzen Gespräch.

Evidenzgrad: stark für den Effekt — und genauso stark für die Obergrenze. Beide Hälften stammen aus derselben gut replizierten Meta-Analyse.

Koffein — für die Einheit, nicht fürs Regal

Koffein ist das am besten abgesicherte akute Leistungswerkzeug, das es gibt. Ein Umbrella Review über 21 publizierte Meta-Analysen fand Effekte auf aerobe Ausdauer, Maximalkraft, Kraftausdauer, Power, Sprungleistung und Geschwindigkeit — bei insgesamt moderater Evidenzsicherheit.⁴ Der ISSN Position Stand nennt 3–6 mg/kg als konsistent wirksamen Bereich, meist rund 60 Minuten vor der Einheit.⁵

Zwei Coaching-Hinweise, die das Marketing weglässt. Erstens: Der Effekt ist im aeroben Bereich am größten, nicht auf der Bank.⁴ Zweitens: Die Dosis ist pro Kilogramm — eine 55-kg-Kundin und ein 95-kg-Kunde nehmen also nicht denselben Scoop. Derselbe Position Stand hält fest, dass sehr hohe Dosen (~9 mg/kg) mehr Nebenwirkungen und keinen Zusatznutzen bringen.⁵

Und die ehrliche Einschränkung, die dich aus Schwierigkeiten hält: Wenn es den Schlaf zerstört, ist es für das Training unterm Strich ein Minus. Punkt. Koffein ist ein Werkzeug für eine bestimmte Einheit, keine Tagesgewohnheit, in die du jemanden hineincoachst.

Zur Kommunikation: Für Koffein und sportliche Leistung ist im EU-Register keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe hinterlegt.¹³ Du kannst die Studienlage im Gespräch erklären — auf deiner Website bewerben solltest du sie nicht.

Evidenzgrad: stark für den Effekt, moderate Sicherheit über die Endpunkte hinweg; die Effektstärke schwankt individuell erheblich.

Stufe 2 — das enge, bedingte Ja

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist kein Schwindel. Es ist nur viel enger, als die Dose suggeriert. Über 40 Studien und 1.461 Teilnehmende lag die Gesamteffektstärke bei 0,18 — klein — und der Nutzen konzentrierte sich fast vollständig auf Belastungen von etwa einer halben bis zehn Minuten.⁶

Zwei Punkte, die deine Empfehlung verändern sollten. Eine Netzwerk-Meta-Analyse aus 2026 verglich Kreatin, Beta-Alanin und beides zusammen und fand für Beta-Alanin nicht signifikante oder kontextabhängige Effekte — und keinen synergistischen Zusatznutzen in Kombination mit Kreatin.³ Das Kombiprodukt in der Hand deiner Kundin ist nach aktueller Evidenz also ein Kreatinprodukt mit Aufpreis und Kribbeln.

Für wen es wirklich taugt: Ruderin, 800-Meter-Läufer, CrossFit-Athletin, Kampfsportler — alle, deren Sport in diesem brennenden Zwei-bis-acht-Minuten-Fenster lebt. Der normale Kunde mit drei Ganzkörpereinheiten pro Woche ist das nicht.

Evidenzgrad: moderat, aber eng. Realer Effekt, streng begrenzt durch die Belastungsdauer.

Stufe 3 — der Stapel, den du heute räumen kannst

Dieser Teil spart deiner Kundin am meisten Geld. Also nimm dir dafür Zeit.

BCAAs, wenn die Proteinzufuhr reicht. Das Marketing stützt sich auf einen Mechanismus: BCAAs schalten den Signalweg für die Muskelproteinsynthese an. Das stimmt. Das Problem ist, dass neues Muskelprotein den vollständigen Satz essenzieller Aminosäuren braucht und BCAAs nur drei davon liefern — die Übersichtsliteratur kommt daher zu dem Schluss, dass die Behauptung, BCAAs allein erzeugten beim Menschen eine anabole Antwort, nicht gerechtfertigt ist.⁷ Wer genug Protein isst, kauft eine teure Teilmenge von dem, was er ohnehin hat. (Ist die Zufuhr tatsächlich niedrig, heißt die Lösung Protein, nicht BCAA.)

“Testosteron-Booster”. Das einfachste Nein des Jahres, und die Zahlen sind fast komisch. Eine Analyse von 50 Produkten fand: 90% warben mit einer Testosteron-Erhöhung — nur 24,8% hatten überhaupt publizierte Daten dazu, 10,1% enthielten Bestandteile mit Daten, die auf eine Senkung hindeuten, und für 61,5% gab es gar keine Daten. Dreizehn Produkte überschritten die tolerierbare Höchstmenge für Bestandteile wie Zink, Niacin oder Magnesium.⁸

Multi-Ingredient-Pre-Workouts und Fatburner. Nicht, weil ein Stimulans vor dem Training grundsätzlich nichts bringt — siehe Koffein — sondern wegen dem, was sonst noch in der Dose steckt. Womit wir bei der Frage wären, die über allem steht.

Evidenzgrad: stark dafür, dass die Aussagen nicht gestützt sind. Das ist kein “wissen wir noch nicht”, sondern ein “wurde untersucht”.

Die Frage, die wichtiger ist als jede Wirkung: Ist es sauber?

Coaches streiten über Effektstärken und überspringen diesen Punkt komplett. Das ist genau verkehrt herum.

2022 ließ Sport Integrity Australia 200 Sportsupplements aus dem australischen Online-Markt kaufen und analysieren. 35% enthielten WADA-verbotene Substanzen — überwiegend Stimulanzien. Und der Teil, bei dem du aufhorchen solltest: Bei 57% der belasteten Produkte standen diese Substanzen nirgends auf Verpackung oder Website. Am häufigsten betroffen: Pre-Workouts, Fatburner und Muskelaufbauprodukte.⁹

Das ist rund jedes dritte Produkt aus dem freien Markt, mehrheitlich undeklariert.

Wichtig für die Einordnung: Diese Zahl beschreibt den australischen Online-Markt. Eine gleichwertige Zahl für Deutschland behaupten wir hier nicht — aber die Lieferketten sind international, und die Konsequenz ist ohnehin dieselbe.

Für getestete Sportlerinnen und Sportler ist das ein Karriererisiko: Es gilt Strict Liability, “ich wusste es nicht” ist keine Verteidigung. Für alle anderen sind es schlicht undeklarierte Stimulanzien im eigenen Körper. So oder so lautet die Lösung gleich und ist unspektakulär: nur Produkte mit unabhängiger Chargenprüfung kaufen. Im deutschsprachigen Raum führt der geläufige Weg über die Kölner Liste, international über vergleichbare Prüfprogramme. Die Übersichtsliteratur landet exakt dort — Etikett gegen die Verbotsliste prüfen, keine Produkte mit überlappenden Inhaltsstoffen stapeln, zertifizierte Produkte wählen.¹⁰

Wer getestete Athletinnen betreut, für den ist das keine Empfehlung mehr, sondern Sorgfaltspflicht. Schick sie vor der Einnahme zur Sporternährungsfachkraft oder zur Ärztin.

Evidenzgrad: stark. Mehrere unabhängige Marktanalysen, konsistente Befunde.

Das Loch im ganzen Regal

Hier ist die Einschränkung, die zu jeder Empfehlung oben gehört und fast nie ausgesprochen wird.

Ein Audit von 2022 ging die Forschung hinter den sechs am besten belegten Leistungssupplements durch — Beta-Alanin, Koffein, Kreatin, Glycerol, Nitrat und Natriumbikarbonat. Über 1.826 Studien und 34.889 Teilnehmende hinweg waren nur 23% Frauen. Weniger als jede zehnte dieser Studien versuchte überhaupt, den Zyklusstatus zu erfassen.¹¹

Das heißt nicht, dass die Empfehlungen für Kundinnen falsch sind. Die Richtung der Evidenz hält höchstwahrscheinlich. Aber die Präzision — Dosis, Effektgröße, ob sich etwas über den Zyklus verschiebt — ist nicht auf demselben Niveau belegt. So zu tun, als wäre sie es, ist genau die Sorte Selbstsicherheit, die Vertrauen kostet, sobald jemand die Studie selbst liest.

Sag es laut: “Das ist gut belegt — und der Großteil der Forschung wurde an Männern gemacht. Darauf achten wir bei dir.” Dieser Satz macht dich glaubwürdiger, nicht unsicherer.

Evidenzgrad: Das ist eine Lücke in der Evidenz, kein Befund. Behandle es als Abschlag auf die Sicherheit, nicht als Gegenanzeige.

Was gerade untersucht wird

Das kann keine statische Supplement-Tabelle liefern: die lebendige Front.

Aktuell listet das Studienregister 41 Studien, die rekrutieren oder kurz vor dem Start stehen und Kreatin, Whey oder ein Proteinsupplement gegen Muskelverlust bei Gewichtsverlust, Adipositas oder Sarkopenie untersuchen.¹² Das Muster darin ist die eigentliche Geschichte: Drei verschiedene Posten aus dem Regal deiner Kundin werden auf dasselbe Problem gerichtet — Muskelverlust während medikamentengestützter Gewichtsabnahme.

Drei benannte Beispiele, alle laufend:

• Eine Pilotstudie zu Kreatin plus Krafttraining zum Erhalt fettfreier Masse während einer Therapie mit GLP-1-Rezeptoragonisten (NCT07625202, rekrutierend).
• Eine multizentrische RCT zu Whey-Protein plus Krafttraining bei Erwachsenen ab 45 unter inkretinbasierter Abnehm-Medikation, 180 Teilnehmende über sechs Monate (NCT06950684).
• Eine Phase-2-Studie zu HMB plus Vitamin D während einer Gewichtsabnahme unter Semaglutid bei älteren Erwachsenen (NCT07760948).¹²

Lies das als Coach, nicht als Wissenschaftlerin: Das Supplement-Gespräch mit deinen Kundinnen und Kunden ordnet sich gerade um eine Frage neu, die es vor fünf Jahren nicht gab. Niemand kann behaupten, dass eines dieser Mittel dafür belegt ist — diese Studien liefern Ergebnisse ab 2027. Es wird untersucht, mehr nicht. Aber wer die Frage versteht, bevor die Antwort da ist, ist der Coach, dem man dann vertraut.

Und noch einmal klar: Die Medikation selbst ist kein Coaching-Thema. Fragen dazu gehören zur behandelnden Ärztin oder zum behandelnden Arzt.

Deshalb trägt diese Seite auch ein Datum. Wir aktualisieren sie, sobald die Pipeline liefert.

Dein Skript für Montag

Wenn dir die nächste Kundin den 180-Euro-Warenkorb hinhält, hier die ganze Triage in Klartext:

“Lass uns das zusammenstreichen. Das Kreatin bleibt — fünf Gramm am Tag, das günstigste schlichte Monohydrat, es ist das am besten belegte Mittel hier drin. Das Protein bleibt nur, wenn dir über das Essen tatsächlich Protein fehlt; das schauen wir uns zuerst an, denn ab einer bestimmten Zufuhr bringt das Pulver nichts mehr. Koffein vor deinen harten Einheiten ist in Ordnung und wirkt, aber es wird nach Körpergewicht dosiert, ist keine Tagesgewohnheit — und fällt weg, wenn es deinen Schlaf kostet. BCAAs, Testo-Booster und Fatburner streichen wir; hinter der Testo-Booster-Kategorie steckt so gut wie keine Datenlage. Und was du behältst, kaufst du chargengeprüft, zum Beispiel über die Kölner Liste — in einer Marktanalyse enthielt rund ein Drittel der frei gekauften Produkte undeklarierte Substanzen. Der letzte Punkt ist wichtiger als alles andere auf dieser Liste.”

Das war’s. Kein Rumgeeiere, keine Bro-Science, keine Überversprechen. Du hast ihr gerade den größten Teil des Geldes und das ganze Risiko gespart — und genau das ist der Job.

Sqwod liest die Forschung, damit deine Kunden es nicht müssen. Das sind Coaching-Informationen, keine medizinische Beratung; alles rund um Erkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamente — auch Medikamente zum Abnehmen — gehört zu einer qualifizierten Fachperson. Etwas gefunden, das schärfer sein müsste? So bleibt eine Evidenzseite ehrlich — sag es uns, und wir korrigieren es öffentlich.